5 cách để ổn định lượng đường trong máu với thời gian ăn uống

45
Lượt chia sẻ
881
Lượt xem

Khi nói đến việc ổn định lượng đường trong máu của bạn, thời gian có thể là tất cả. Từ giờ của bữa ăn đầu tiên trong ngày cho đến cách bạn ăn muộn vào ban đêm, thời gian của các bữa ăn của bạn có thể quyết định rất nhiều đến việc quản lý lượng đường trong máu của bạn hàng ngày như thế nào. Khi khách hàng của tôi có thói quen ăn uống lành mạnh vẫn nhìn thấy các đỉnh và điểm thấp trong con số của họ, chúng tôi ngồi xuống để đánh giá lại thời gian và tần suất họ ăn. Dưới đây là năm chiến lược giúp bạn sắp xếp bữa ăn tốt hơn và kiểm soát lượng đường trong máu:

1. Ăn trong vài giờ đầu tiên sau khi tăngTrong số phần lớn khách hàng mới của tôi, bữa sáng là bữa ăn bị bỏ qua nhiều nhất trong ngày. Nhiều người cảm thấy họ không có thời gian cho bữa sáng, điều này thật đáng tiếc vì đây thực sự là bữa ăn quan trọng nhất – đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường.

Khi bạn đang ngủ, cơ thể của bạn ở trạng thái giống như lúc đói. Khi bạn thức dậy, ăn trong vòng vài giờ đầu tiên có thể giúp phá vỡ cơ thể nhanh như vậy (do đó có tên là “bữa sáng”). Và mặc dù có vẻ như bạn đang tiết kiệm calo hoặc tăng lượng đường trong máu, nhưng bỏ bữa sáng có thể gây phản tác dụng. Bạn có thể thấy mình ăn quá nhiều trong bữa ăn đầu tiên hoặc tập trung nhiều hơn vào các loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc đường. Điều tồi tệ hơn, nếu mức đường huyết thực sự giảm xuống quá thấp, cơ thể sẽ tiết ra các hormone để giải phóng lượng đường dự trữ vào máu, làm tăng đột biến lượng đường của bạn và khiến bạn khó điều chỉnh số lượng trong suốt cả ngày khi bạn ăn xong.

Nếu bạn đang thiếu thời gian, ít nhất hãy cố gắng ăn một miếng nhỏ và cân bằng – kết hợp một chút protein với carbohydrate giàu chất xơ như bơ đậu phộng và bánh mì nướng nguyên cám, hoặc một quả trứng luộc chín và trái cây tươi.

2. Tránh ăn ngay trước khi đi ngủ

Bạn có thể muốn ăn vặt vào buổi tối muộn ngay trước khi đi ngủ, nhưng bạn có thể muốn suy nghĩ kỹ nếu thấy lượng đường huyết tăng cao vào nửa đêm hoặc sáng sớm. Không chỉ ăn quá nhiều gần trước khi đi ngủ có thể làm tăng lượng đường trong máu khi hầu hết mọi người ít vận động nhất trong ngày, mà việc ăn nhiều thức ăn nặng hoặc béo ngay trước khi ngủ gật có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn, có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa hormone.

Có một số trường hợp ngoại lệ. Nếu bạn đang sử dụng thuốc vào ban đêm mà phải uống cùng với thức ăn hoặc đã được thông báo rằng bạn bị hiện tượng bình minh, có thể cần ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Trong trường hợp này, hãy thử chọn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn như rau, trái cây hoặc sữa chua Hy Lạp đơn giản, có hàm lượng protein cao và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.3. Ăn thường xuyên

Một thói quen ăn uống phù hợp có thể giúp tránh các đỉnh và mức thấp nhất trong phạm vi đường huyết và có thể giúp bạn đạt được mức đường huyết ổn định hơn từ sáng đến tối. Điều này thường có nghĩa là ăn các bữa ăn thường xuyên, nhỏ nhưng lành mạnh khoảng ba đến bốn giờ một lần.

Cho dù bạn ăn sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày hay ba bữa ăn vuông với các món ăn nhẹ ở giữa, mục tiêu cuối cùng là không bao giờ cảm thấy quá no sau khi ăn và bắt đầu bữa ăn tiếp theo của bạn mà không cảm thấy đói. Ăn uống nhất quán và chọn thực phẩm bổ dưỡng chứa đầy chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể giúp giữ mức đường huyết và năng lượng ổn định suốt cả ngày.

4. Ăn sáng như Vua, Ăn tối như Kẻ ăn thịt

Một trong những lời khuyên tuyệt vời nhất mà tôi thường truyền cho khách hàng của mình đến từ cuốn sách Quy tắc thực phẩm: Sách hướng dẫn người ăn của Michael Pollan, trong đó ông khuyến khích người đọc “Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như một người bần cùng.” Nói cách khác, hãy ăn phần lớn lượng calo của bạn khi bạn định sử dụng chúng.

Ở Mỹ, việc lấy một chiếc bánh ngọt và cà phê cho bữa sáng và gọi là ngon không phải là hiếm. Hoặc tệ hơn, bỏ bữa sáng hoàn toàn, do đó khiến hầu hết mọi người cảm thấy ngày càng đói khi cả ngày trôi qua và đói khi bữa tối đến gần. Điều này có thể gây bất lợi nếu bạn đang cố gắng ổn định giá trị đường huyết.

Thay vì đợi đến bữa tối mới bắt đầu ăn, hãy thử nghĩ xem nơi bạn hoạt động nhiều nhất trong ngày để lên kế hoạch nơi bạn cần những bữa ăn lớn hơn. Đối với hầu hết, điều này có nghĩa là ăn một bữa sáng lớn hơn và giảm lượng thức ăn của bạn bằng một bữa tối nhẹ.

5. Ăn trước và sau khi tập thể dụcTập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nhưng bạn cần đảm bảo rằng bạn ăn một thứ gì đó trước và sau các hoạt động thể chất kéo dài và cường độ cao để tránh lượng đường trong máu xuống thấp nghiêm trọng.

Nói chung, nếu bạn đang tập thể dục ngoài 60 phút với cường độ vừa phải, bạn sẽ cần một số thức ăn trong cơ thể vài giờ trước khi hoạt động và một vài thứ trong vòng một giờ sau đó để đưa glucose trở lại mức ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn dự định tập thể dục trước hoặc sau bữa ăn chính.

Bạn không chắc mình cần ăn bao nhiêu hoặc có nên bổ sung thêm đồ ăn nhẹ không? Mọi người đều khác nhau và có thể có những nhu cầu khác nhau. Tìm hiểu điều gì tốt nhất cho bạn bằng cách kiểm tra lượng đường trong máu trước, trong và sau khi tập luyện để bạn có thể theo dõi bất kỳ biến động nào về chỉ số của mình. Nếu bạn nhận thấy rằng lượng đường trong máu của bạn xuống quá thấp trong khi tập luyện, hãy thử giữ một món ăn nhẹ trong túi tập thể dục của bạn, chẳng hạn như chuối. Bạn nên kiểm tra với bác sĩ về các loại thuốc bạn đang dùng và cách lập kế hoạch tập thể dục tốt nhất để tránh bất kỳ mức thấp đáng sợ nào.

 

Nguồn: blogs.webmd.com

Bao Vy

Bảo Vy là một dược sĩ đại học đã có kinh nghiệm hơn 10 năm trong ngành. Tại Blog này Bảo Vy xin được chia sẻ các bài viết tâm đắc của mình và các bài viết được sưu tầm và nghiên cữu kỹ. Rất mong cái bài viết này sẽ giúp ích cho quý bạn.

Bài viết tiếp theo

Thảo luận về điều này post

Recommended

Don't Miss

Chào mừng trở lại!

Đăng nhập vào tài khoản của bạn bên dưới

Tạo tài khoản mới

Điền vào các biểu mẫu dưới đây để đăng ký

Lấy lại mật khẩu của bạn

Vui lòng nhập tên người dùng hoặc địa chỉ email của bạn để đặt lại mật khẩu của bạn.