Những lo toan của công việc, áp lực cuộc sống khiến nhiều người không thể chợp mắt được. Tình trạng này nếu kéo dài và không có hướng cải thiện đúng đắn sẽ ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe và chất lượng sống. Việc tìm hiểu nguyên nhân và chữa trị mất ngủ tận gốc rễ bằng phương pháp khoa học được các nhà khoa học khuyến nghị.
Bạn rất khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc, đứt đoạn?
Bạn hay bị thức giấc vào nửa đêm, khó ngủ lại được hoặc rạng sáng mới ngủ lại được?
Bạn dậy sớm, cảm giác như chưa ngủ được?
Đêm khó ngủ, không ngủ được, ban ngày ngủ gà, ngủ gật?
Bạn thường xuyên mệt mỏi, uể oải, dễ cáu gắt và không tỉnh táo vào ngày hôm sau
Trí nhớ kém, mất dần khả năng tập trung, đầu óc cứ lang mang?
Bạn thường xuyên bị đau đầu, chóng mặt, buồn nôn?
Bạn bị rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, chán ăn, ăn không ngon miệng.
Nếu có trên 4 câu trả lời là CÓ, bài viết sau OTiV dành riêng cho bạn đấy.
Nguyên nhân gây mất ngủ
Một người trưởng thành bình thường cần ngủ 7-9 tiếng mỗi ngày. Giấc ngủ đạt chất lượng khi đáp ứng được các yêu cầu cơ bản như: đủ sâu, đủ giờ, cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo khi thức dậy. Một số khảo sát chứng minh thời gian ngủ trung bình của con người giảm dần theo tuổi tác.
Theo Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA), mất ngủ là tình trạng khá phổ biến hiện nay và gặp ở nhiều lứa tuổi. Trên thực tế, APA tuyên bố rằng khoảng 1/3 số người trong độ tuổi trưởng thành báo cáo các triệu chứng mất ngủ. Nhưng từ 6-10% trong số đó có các triệu chứng nghiêm trọng và có dấu hiệu của chứng mất ngủ mạn tính (mất ngủ thường xuyên và trên 1 tháng).
Đối với chúng ta, mất ngủ như một “nỗi khổ” lớn nhất trên thế giới. Nhiều người cho rằng, chứng mất ngủ hay bệnh mất ngủ về đêm là kết cục của những mệt mỏi, căng thẳng tâm lý trong cuộc sống nhưng nguyên nhân thực sự của bệnh rất đa dạng. Việc hiểu và xác định được các nguyên nhân giúp hỗ trợ cho quá trình điều trị mất ngủ được thuận lợi và tăng cơ hội thành công hơn. Các nguyên nhân dẫn đến bệnh mất ngủ có thể kể đến như:
Căng thẳng trong công việc, cuộc sống: Những căng thẳng trong công việc và cuộc sống hiện đại là nguyên nhân hàng đầu gây nên rối loạn giấc ngủ. Đặc biệt, tỷ lệ người trẻ bị mất ngủ ngày càng cao vì áp lực công việc lớn và các thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh.
Mắc các bệnh lý: Khi mắc các bệnh lý nội khoa về tim, hô hấp, bệnh nội tiết, tiêu hóa…, bệnh nhân dễ rơi vào tình trạng rối loạn giấc ngủ.
Tâm thần kinh: Bệnh nhân còn mất ngủ khi bị rối loạn tính cách (trầm cảm, loạn thần); rối loạn lo âu hoặc khi đang cai thuốc lá, rượu bia.
Sử dụng thuốc cải thiện: Các loại thuốc để chống động kinh; hạ huyết áp nhóm ức chế giao cảm; lợi tiểu hoặc nhóm steroid, thuốc hưng phấn thần kinh… có thể làm người bệnh bị rối loạn giấc ngủ.
Áp lực, căng thẳng từ cuộc sống, công việc là thủ phạm hàng đầu của bệnh mất ngủ
Mặc dù mất ngủ xuất phát từ nhiều yếu tố nội và ngoại sinh, nhưng áp lực, stress là yếu tố được đánh giá tác động nhiều nhất đến giấc ngủ, gây rối loạn giấc ngủ, mất ngủ. Điều này là do tình trạng stress, căng thẳng… khiến cơ thể tăng tiêu thụ oxy và năng lượng làm tăng sinh quá mức các gốc tự do, gây nên các tổn thương nghiêm trọng, ảnh hưởng tới cấu trúc của hệ thần kinh gây ra rối loạn cơ thể và điển hình là chứng mất ngủ.
Nguyên tắc vàng khi chữa bệnh mất ngủ hiệu quả
Muốn điều trị mất ngủ hiệu quả bạn phải hiểu rõ 2 điều này: thứ nhất là xác định bản thân đang ở mức độ nào (cấp tính hoặc mãn tính), thứ 2 là xác định được nguyên nhân gây mất ngủ. Nếu bệnh mất ngủ cấp tính (mất ngủ từ vài ngày đến vài tuần) có thể khắc phục khi người bệnh thay đổi chế độ sinh hoạt, ăn uống, giảm bớt căng thẳng, stress trong cuộc sống mà không cần dùng thuốc hay các biện pháp điều trị can thiệp. Ngược lại, trường hợp mất ngủ mãn tính (mất ngủ kéo dài hơn 1 tháng) và dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng, suy giảm chất lượng cuộc sống và công việc cần tìm kiếm các giải pháp khắc phục mất ngủ kéo dài từ bác sĩ chuyên khoa. Nếu nguyên nhân mất ngủ do bệnh lý cần được can thiệp bằng các phác đồ điều trị mất ngủ riêng biệt, từ đó bệnh mất ngủ mới có khả năng được chữa trị.
Để điều trị mất ngủ hiệu quả, bạn cần nghiêm chỉnh tuân thủ những nguyên tắc vàng sau:
Thuốc ngủ không phải là biện pháp
Về bản chất, thuốc ngủ gây ức chế thần kinh trung ương, mang lại giấc ngủ gượng ép, về lâu dài, lạm dụng thuốc dẫn đến nhờn thuốc, mất ngủ nặng hơn, suy gan, thận…
Khi bạn nghĩ đến việc dùng thuốc ngủ, hãy tuân thủ những nguyên tắc sau:
1. Không phải cứ mất ngủ là dùng thuốc và đừng bao giờ dùng thuốc mà không hỏi bác sĩ điều trị.
2. Khai rõ với bác sĩ của bạn về các loại thuốc bản thân đang dùng.
3. Khai rõ với bác sĩ biết về các bệnh lý bản thân đang mắc phải.
4. Uống thuốc theo đúng liều lượng và loại thuốc trong toa.
5. Tìm hiểu kỹ đến tác dụng phụ của các loại thuốc ngủ bạn sẽ sử dụng.
6. Không uống thuốc ngủ trước hoặc sau khi uống rượu bia.
7. Chỉ uống thuốc ngủ khi thấy mình có đủ thời gian ngủ.
8. Tuyệt đối không lái xe sau khi uống thuốc ngủ.
9. Lần đầu uống thuốc ngủ nên ở nhà vào sáng hôm sau
10. Thông báo ngay cho bác sĩ điều trị nếu có triệu chứng bất thường trong thời gian dùng thuốc.
Sở dĩ cần hết sức cân nhắc việc sử dụng thuốc ngủ là vì thuốc ngủ có thể gây ra rất nhiều tác dụng phụ như lờn thuốc phụ thuộc vào thuốc, ảnh hưởng đến chức năng gan, thận, bệnh mất ngủ không được chữa trị mà ngày càng nặng hơn,…
Tìm kỹ thông tin hiểu rõ sản phẩm
Trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm chữa mất ngủ nào dù là thuốc hay các thực phẩm chức năng bạn cũng cần tìm hiểu rõ nguồn gốc, xuất xứ, hiệu quả và độ an toàn. Đừng mù quáng tin vào các lời đồn thổi vô căn cứ để rồi “tiền mất tật mang”.
Kiên trì điều trị đến nơi đến chốn
Dù bạn điều trị mất ngủ bằng phương pháp nào đi chăng nữa, cũng cần phải kiên trì, tránh bỏ dở giữa chừng. Các chuyên gia nhấn mạnh: “điều trị bệnh đừng nên nhìn vào tốc độ cải thiện mà cần chú trọng đến tính an toàn và hiệu quả lâu dài. Kết quả điều trị có được hay không là phụ thuộc nhiều vào tính kiên trì của người bệnh.”
Tỉnh táo thì mới chiến thắng được mất ngủ
Sử dụng các sản phẩm từ thảo dược tự nhiên
Thảo dược chữa mất ngủ kéo dài trở thành sự lựa chọn ưu tiên của nhiều người vì sự an toàn và hiệu quả lâu dài của nó. Nếu bạn có nhiều thời gian có thể tự chế biến nguyên liệu truyền thống hoặc đơn giản. Hiện nay, xu hướng lựa chọn các sản phẩm 100% thiên nhiên, được tinh chiết bằng công nghệ tiên tiến và được kiểm chứng để giúp cải thiện giấc ngủ là khuyến nghị của các chuyên gia.
Các biện pháp chữa mất ngủ hiệu quả
Thay đổi lối sống – “vệ sinh” giấc ngủ
Hai vũ khí mạnh mẽ trong cuộc chiến chống lại chứng mất ngủ là môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và thói quen đi ngủ thư giãn. Cả hai có thể tạo ra một sự khác biệt lớn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Đại học ACPI Hoa Kỳ khuyến nghị trị liệu hành vi nhận thức (CBT) nghĩa là thay đổi lối sống là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ. Cụ thể:
Điều chỉnh và sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi một cách khoa học, ngủ và thức dậy đúng giờ (không thức quá 11h đêm và dậy muộn sau 7h sáng). Điều này giúp hình thành phản xạ và thói quen cho não.
Không uống cà phê vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ (Viện Hàn lâm Y học về giấc ngủ Hoa Kỳ khuyên bạn nên ngừng uống đồ chứa caffein ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ).
Không ăn quá nhiều thức ăn cay nóng, chứa nhiều dầu mỡ.
Không ăn quá no vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ yên tĩnh, tối và nhiệt độ phòng ngủ vừa phải, tránh quá lạnh hoặc quá nóng.
Tránh ngủ nhiều vào ban ngày.
Nên tắm hoặc ngâm chân để thư giãn trước khi đi ngủ khoảng một đến hai tiếng.
Tuân thủ nguyên tắc giường là để ngủ, tránh xa các thiết bị điện tử như tivi, máy vi tính, điện thoại,…
Không nên tắm trễ bằng nước lạnh và tắm sát giờ ngủ.
Tập thể dục và vận động thường xuyên giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.
Khi lên giường ngủ không nên làm gì. Nếu sau 25-30 phút chưa ngủ được, hãy đứng dậy làm một việc khác và quay lại giường khi thật sự buồn ngủ.
Không nên uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ.
Thư giãn tâm lý liệu pháp an toàn để chữa mất ngủ về đêm
Tạo tâm lý thật thoải mái và loại bỏ những suy nghĩ, căng thẳng trước khi ngủ. Sau một ngày làm việc trí óc hoặc chân tay nặng nhọc, không nên ngủ ngay. Thay vào đó, có thể trò chuyện vui vẻ với bạn bè và người thân, đọc sách báo, đi dạo hay làm các công việc nhẹ nhàng mà bạn yêu thích. Ngoài ra, các hoạt động giãn cơ, thiền, yoga cũng có nhiều lợi ích cho giấc ngủ.
Theo nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, âm nhạc có một sợi dây gắn kết vô hình tới hệ thần kinh. Do đó, trước khi ngủ bạn có thể chọn những bản nhạc nhẹ, êm dịu sẽ giúp bạn thư giãn, giải tỏa tinh thần, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.
Thư giãn tâm lý liều thuốc bổ tốt nhất cho người mất ngủ
Sử dụng tinh dầu chữa mất ngủ hiệu quả
Tinh dầu là chất lỏng thơm được làm từ nhiều loại cây, hoa và quả. Một đánh giá của 12 nghiên cứu trong năm 2024 cho thấy liệu pháp mùi hương có lợi trong việc thúc đẩy quá trình điều trị mất ngủ. Một số tinh dầu có tác dụng như chất an thần tự nhiên như: Hoa cúc La Mã, hoa oải hương, gỗ đàn hương, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu hoa nhài,….
Các loại tinh dầu có mùi hương dễ chịu, giúp não thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn
Các loại dược liệu thiên nhiên hỗ trợ chữa mất ngủ
Từ thuở xa xưa, cha ông ta đã sử dụng các loại dược liệu thiên nhiên như một mẹo khắc phục mất ngủ hiệu quả bởi tính an toàn, không tác dụng phụ, đây cũng được xem là cách chữa mất ngủ tại nhà được nhiều người áp dụng.
– Tâm sen (liên tâm): Tim sen có tính hàn, vị đắng, tác dụng trấn tĩnh tinh thần và được dùng hầu hết trong y học cổ truyền như liều thuốc an thần, điều trị mất ngủ, suy nhược cơ thể.
Cách sử dụng: Để dùng tâm sen điều trị mất ngủ bạn chỉ cần sử dụng tâm sen hãm trà uống hằng ngày.
– Nhãn lồng (lạc tiên, chùm bao): Nhãn lồng chứa dược chất saponin, alcaloid, flavonoid,… có tác dụng lên hệ thần kinh trung ương, giúp chống trầm cảm, chống lo âu, hồi hộp giúp trấn tĩnh tinh thần. Đồng thời, vị thảo dược tự nhiên này còn giúp tinh thần thoải mái, chữa mất ngủ, an thần,…
Cách sử dụng: Nhãn lồng thường dùng dưới dạng rau ăn, thuốc sắc hoặc cao lỏng. Dân gian vẫn thường lấy ngọn non luộc ăn vào buổi chiều tối hoặc trước khi đi ngủ vài giờ.
– Hoa tam thất: Theo nghiên cứu hoa tam thất có chứa hàm lượng cao hoạt chất Saponin với hơn 54 loại Saponin – đây là thành phần bổ dưỡng chính có trong nhân sâm với công dụng tốt cho sức khỏe, đặc biệt hỗ trợ chữa chứng mất ngủ hiệu quả.
Cách sử dụng: Dùng 5-10g hoa tam thất hãm cùng với nước nóng từ 2 – 4 phút và thưởng thức như các loại trà khác.
– Lá vông nem: Giống như lạc tiên, lá vông có vị hơi đắng và hơi chát, tính bình, có tác dụng an thần, dễ ngủ, chống lo âu, phiền muộn. Do đó, dân gian ta thường dùng lá vông để trị bệnh mất ngủ.
Cách sử dụng: Dùng lá vông nem để sắc uống hàng ngày
– Củ bình vôi: Theo y học cổ truyền bình vôi có công năng an thần, tuyên phế, nhờ chất Rotundin trong củ bình vôi giúp cải thiện mất ngủ, đặc biệt trong các trường hợp giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc, trí nhớ kém, tinh thần suy nhược, mệt mỏi, gầy sút,….
Cách 1: Củ bình vôi tán bột, ngâm rượu 40 độ với tỉ lệ 1 phần bột 10 phần rượu và mỗi ngày uống với liều 5 – 15ml một ngày.
Cách 2: Củ bình vôi 8g, hạt sen, long nhãn, nhân hạt táo chua mỗi vị 10-15g, lá vông 12g. Sắc uống ngày 1 thang, uống trong ngày và trước khi ngủ 30 phút.
– Cây nữ lang: Do cây nữ lang có chứa nhiều tinh dầu acid Valerenic, các dẫn xuất,.. với tác dụng ngăn chặn căng thẳng thần kinh trung ương, khôi phục quá trình ức chế của não bộ, giảm kích thích giúp an thần, chữa mất ngủ, và đặc biệt hỗ trợ chữa mất ngủ ở người già.
Cách sử dụng: Dùng 10 – 15g cây nữ lang sắc với nước và uống hàng ngày
Khắc phục gốc tự do – Khôi phục giấc ngủ tự nhiên – “cứu tinh” của giấc ngủ
Như đã trình bày ở mục nguyên nhân gây mất ngủ xuất phát từ rất nhiều nguyên nhân như: căng thẳng, stress, áp lực, sử dụng chất kích thích, bị bệnh lý… Tuy nhiên, nguyên nhân gốc rễ của tình trạng trên được các nhà khoa học chỉ ra chính là, gốc tự do. Gốc tự do được sản sinh liên tục trong quá trình chuyển hóa của cơ thể và dưới các tác động từ bên ngoài.
Gốc tự do tấn công vào tất cả các cấu trúc tế bào trong cơ thể, đặc biệt là não bộ, nơi tiêu thụ nhiều oxy nhất cũng là nơi sản sinh ra nhiều gốc tự do nhất. Tại các động mạch nuôi não, gốc tự do tấn công gây tổn thương thành mạch, dẫn đến sự hình thành mảng xơ vữa, huyết khối làm hẹp động mạch, giảm lượng máu lên não. Hậu quả là não thiếu oxy và dưỡng chất. Hoạt động của hệ thần kinh bị rối loạn với biểu hiện cụ thể là tình trạng mất ngủ.
Gần đây, các nhà khoa học Mỹ đã chiết xuất thành công chất chống gốc tự do từ thiên nhiên, nổi bật là Anthocyanin, Pterostilbene có trong Blueberry (sinh trưởng ở Bắc Mỹ) như một chiến binh vượt qua hàng rào máu não và trung hòa các gốc tự do, giúp hạn chế tổn thương các thành mạch, cản trở sự hình thành của các gốc tự do, tăng cường hoạt động não,… nhờ đó giúp cải thiện chứng mất ngủ, đau nửa đầu và suy giảm trí nhớ.
OTiV được chiết xuất theo công nghệ độc quyền, đạt tiêu chuẩn của Mỹ, với công thức kết hợp giữa tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba (giúp máu lưu thông, kích thích và tăng tuần hoàn máu,…) cung cấp nhiều chất chống gốc tự do thiên nhiên có khả năng vượt qua hàng rào máu não, giúp trung hòa gốc tự do và chữa bệnh mất ngủ hiệu quả.